بهترین غذاهای جایگزین‌ لبنیات در رژیم غذایی

 

در رژیم‌های غذایی بسیاری از افراد غذاهای لبنی نقشی اساسی دارند. پنیر، ماست، شیر، کره و بستنی از جمله محصولات غذایی هستند که از شیر گاو، گوسفند و بز تهیه می‌شوند.

اگر به هر دلیلی از جمله گیاهخواری، سبک زندگی وگان، آلرژی و... علاقمند به استفاده از محصولات جایگزین لبنیات هستید این مقاله برای شما بسیار مفید خواهد بود.

 

رژیم غذایی وگان و لبنیات

 

از آنجا که شیر یک فرآورده حیوانی است حتی اگر ارگانیک هم باشد افراد وگان از آن در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنند.

در واقع مردم به همان دلایلی که گیاهخواری را انتخاب می‌کنند، به همان دلیل هم از نوشیدن شیر اجتناب می‌کنند. از جمله مهم‌ترین این دلایل می‌توان به رعایت حقوق و آسایش حیوانات، دلایل زیست‌‌محیطی و بهداشتی اشاره کرد.

اگرچه که برای دوشیدن شیر گاوها هیچ حیوانی کشته نمی‌شود، اما افراد وگان معتقدند که رفتارهایی چون استفاده از استروئید و آبستن سازی اجباری گاوهای شیرده باعث آزار آنها بوده و در جهت تضییع حقوق حیوانات است.

ممکن است به‌خاطر سلامتی خود تصمیم گرفته باشید رژیم گیاهخواری را دنبال کنید، که احتمالا به‌خاطر احتمال بالا رفتن کلسترول، یا عدم توانایی هضم فراوده‌های لبنی، وجود هورمون‌ها یا برخی پروتئین‌های نامطلوب باشد.

گیاهخواران به جای مصرف شیر، خامه، ماست، پنیر و کره لبنی، از محصولات جایگزین لبنیات مانند فرآورده‌های گیاهی و سویا استفاده می‌کنند.

 

 

به چه دلیل افراد ممکن است به‌دنبال مصرف محصولات جایگزین‌ لبنیات باشند؟!

 

به دلایل مختلف ممکن است افراد به دنبال غذاهای جایگزین لبنیات یا جایگزین شیر باشند. در اینجا برخی از دلایل رایج را برای شما ذکر می‌کنیم:

- آلرژی به شیر:  2 تا 3 درصد از کودکان زیر سه سال به شیر آلرژی دارند. این آلرژی می‌تواند طیف وسیعی از علائم مانند کهیر، ناراحتی معده و آنافیلاکسی شدید را ایجاد کند. این علائم در بیشتر بچه‌ها تا اوایل سنین نوجوانی از بین می‌رود.

- عدم تحمل لاکتوز:  آنزیم لاکتاز (آنزیم مورد نیاز برای هضم لاکتوز که قند شیر است) در بدن 75٪ از جمعیت جهان به اندازه کافی تولید نمی‌شود. افرادی که از کمبود این آنزیم رنج می‌برند ممکن است با خوردن شیر دچار علائمی چون نفخ، گاز معده و اسهال شوند.

- وگان بودن یا داشتن رژیم گیاهخواری حاوی تخم مرغ:  در برخی از رژیم‌های گیاهخواری استفاده از محصولات لبنی کاملا ممنوع است. این دسته از گیاهخواران تخم مرغ می‌خورند اما لبنیات در رژیم غذایی آنها جایی ندارد. تفاوت افراد وگان با این دسته این است که وگان‌ها هیچ‌یک از مواد و فرآورده‌های حیوانی را (بدون هیچ استثنایی) مصرف نمی‌کنند.

- وجود آلاینده‌های احتمالی:  برخی از افراد به دلیل نگرانی راجع به وجود آلاینده‌های احتمالی از جمله هورمون، آفت‌کش و آنتی بیوتیک در شیر و محصولات لبنی معمولی، ترجیح می‌دهند از فرآورده‌های جایگزین‌ لبنیات استفاده کنند. خوشبختانه تقریبا برای همه غذاهای اصلی لبنی، از جمله هفت ماده زیر جایگزین‌های مناسبی وجود دارد:

 

 

1- جایگزین‌ شیر

 

از شیر در دستور غذاها و نوشیدنی‌های زیادی استفاده می‌شود، به‌عنوان مثال از آن برای تهیه اسموتی استفاده شده یا روی غلات صبحانه ریخته می‌شود.

از نظر تغذیه‌ای، شیر سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و کلسیم است. یک فنجان شیر کامل (برابر با 237 میلی‌لیتر) 146 کالری، 8 گرم چربی، 8 گرم پروتئین و 13 گرم کربوهیدرات انسان را تأمین می‌کند.

برای تهیه شیر غیرلبنی می‌توان از حبوبات (سویا)، غلات (جو دوسر، برنج)، مغزها (بادام، نارگیل)، دانه‌ها (کتان، شاهدانه) یا سایر غلات (کینوا، تف) استفاده کرد.

برخی از انواع جایگزین لبنیات‌ شیر با کلسیم و ویتامین D نیز غنی شده‌اند تا شبیه شیرهای لبنی شوند. برخی دیگر از انواع جایگزین‌ شیر نیز ممکن است با ویتامین B12 غنی شده باشند. در بسیاری از شیرهای غیرلبنی، برای افزایش طعم و مزه به آن قند افزوده می‌شود، با این حال برخی از برندها در محصولات جایگزین لبنی و شیر تولیدی خود از قند و شیرین‌کننده استفاده نمی‌کنند.

برخی از شیرهای غیرلبنی باید در یخچال نگهداری شوند، در حالی که برخی دیگر در مقابل فساد مقاوم بوده و تا مدتها می‌توان آنها را در دمای محیط نگهداری کرد.

در ادامه برخی از رایج‌ترین فراورده‌های جایگزین‌ شیر به همراه اطلاعات تغذیه‌ای مهم آنها به ازای هر فنجان آورده شده است:

 

- شیر سویا:  حاوی 109 کالری، 5 گرم چربی، 7 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات.

- شیر برنج:  حاوی 120 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 23 گرم کربوهیدرات.

- شیر جو دوسر:  حاوی 130 کالری، 2.5 گرم چربی، 4 گرم پروتئین و 24 گرم کربوهیدرات.

- شیر بادام:  حاوی 60 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 8 گرم کربوهیدرات.

- شیر نارگیل:  حاوی 80 کالری، 5 گرم چربی، 0 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات.

- شیر بادام هندی:  حاوی 60 کالری، 2.5 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 9 گرم کربوهیدرات.

- شیر بذر کتان:  حاوی 50 کالری، 2.5 گرم چربی، 0 گرم پروتئین و 7 گرم کربوهیدرات.

- شیر شاهدانه:  حاوی 100-140 کالری، 5-7 گرم چربی، 2-5 گرم پروتئین و 20-20 گرم کربوهیدرات.

 

خلاصه:

محتوای مواد مغذی شیرهای غیرلبنی به‌طور قابل توجهی متفاوت از شیرهای لبنی بوده ولی در مقایسه با شیر گاو چربی کمتری دارند. همه موارد گفته شده به‌جز شیر سویا پروتئین کمتری از شیر معمولی دارند.

 

 

برای دیدن انواع شیر های گیاهی موجود در فروشگاه جانینو اینجا کلیک کنید

 

 

2- جایگزین ماست

 

یک فنجان ماست که از شیر ​​کامل تهیه شده است (برابر با 236 میلی‌لیتر)، 149 کالری، 8 گرم چربی، 9 گرم پروتئین و 11 گرم کربوهیدرات دارد.

جایگزین‌ لبنیات ماست همانند شیرهای غیرلبنی، از مغزها، دانه‌ها، نارگیل و سویا و با افزودن باکتری‌های پروبیوتیک تهیه می‌شوند.

محتوای تغذیه‌ای جایگزین‌های ماست براساس برند آن متفاوت است؛ و ما در اینجا یک مقایسه کلی از جایگزین‌های ماست لیست کرده‌ایم. اساس مقایسه به ازای 28 گرم ماست «ساده» و بدون طعم است.

 

- ماست شیر ​​نارگیل:  180 کالری، 14 گرم چربی، 1 گرم پروتئین و 12 گرم کربوهیدرات.

- ماست شیر ​​بادام:  128 کالری، 7 گرم چربی، 3 گرم پروتئین، 14 گرم کربوهیدرات و کمتر از 1 گرم فیبر.

- ماست شیر ​​سویا:  80 کالری، 3.5 گرم چربی، 6 گرم پروتئین و 6 گرم کربوهیدرات.

- ماست شاهدانه:  147 کالری، 4.5 گرم چربی، 11 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و 3.4 گرم فیبر.

از آنجا که ترکیبات تغذیه‌ای برندهای مختلف جایگزین لبنی ماست، بسیار با یکدیگر متفاوت هستند، اگر به دنبال مصرف مقدار خاصی کربوهیدرات، چربی یا پروتئین هستید، حتماً برچسب ترکیبات مغذی آن را چک کنید.

 

خلاصه:

با افزودن باکتری‌های فعال زنده به شیرهای گیاهی، می‌توان ماست‌های غیرلبنی تهیه کرد. انواع مختلف  جایگزین لبنیات ماست‌ بسته به ماده اولیه آن از نظر محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات با هم متفاوت هستند.

 

 

3- جایگزین‌ پنیر

 

از نظر غذایی، پنیر لبنی به‌طور کلی حاوی پروتئین، کلسیم و چربی (و سدیم) است. برخی از انواع پنیر هم سدیم بیشتری نسبت به انواع دیگر دارند. (پنیرها عموما دو دسته اصلی هستند: پنیرهای نرم و پنیرهای سخت)

 

- جایگزین‌ پنیر نرم

 

ایجاد بافت و حتی عطر و طعم در پنیرهای نرم آسان‌تر است. انواع پنیر خامه‌ای سویا و مغزیجات و همچنین انواع بدون گلوتن و بدون سویا را می‌توان از ترکیب روغن‌های گیاهی، نشاسته تاپیوکا و پروتئین نخود و... تولید نمود.

همچنین پنیر خامه‌ای و پنیر نرم غیرلبنی را می‌توان با استفاده از بادام هندی، ماکادامیا، آجیل برزیلی یا بادام و بسیاری مواد دیگر تهیه کرد.

علاوه بر این، اگر بخواهید بافت پنیرهای کاتیج و ریکوتا را در جایگزین لبنیات این پنیرها شبیه‌سازی کنید، می‌توانید از توفوی نرم و خرد شده استفاده کنید.

 

 - جایگزین‌ پنیر سخت

 

تقلید از بافت، محتوای چربی و طعم پنیرهای سخت غیرلبنی مشکل‌تر است. کازئین یکی از پروتئین‌های شیر است که باعث ذوب شدن و کش آمدن پنیر می‌شود و تاکنون محققان مواد غذایی نتوانسته‌اند جایگزین غیر لبنی مناسبی برای کازئین پیدا کنند. به همین دلیل تولیدکنندگان برای دستیابی به چنین بافت مشابهی مجبور شده‌اند از صمغ‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌های مختلفی استفاده کنند.

بسیاری از کمپانی‌ها از پروتئین سویا یا سایر مغزها به‌عنوان ماده اصلی پنیر سخت استفاده می‌کنند، با این حال برخی از کمپانی‌ها و برندها به‌جای استفاده از سویا و مغزها، از روغن‌های گیاهی مخلوط با نشاسته نخود یا پروتئین نخود استفاده نموده‌اند.

بسیاری از افراد، برای ایجاد عطر و طعم پنیر پارمزان برای تولید جایگزین لبنیات پنیر سخت، از مخمر مغذی (مخمر خشک غیر فعال، نوتریشتال ییست، Nutritional yeast) استفاده می‌کنند. مزیت استفاده از مخمر تغذیه‌ای این است که منبع خوبی از ویتامین B12 می‌باشد. همچنین شما می‌توانید با استفاده از مغزهای مختلف و اضافه کردن مخمر غذایی و ادویه‌های دلخواه، پنیر سخت مطلوب خود را تهیه کنید.

 

 

برای تهیه مخمر مغذی اینجا کلیک کنید

 

 

تفاوت‌های تغذیه‌ای

 

تفاوت‌های تغذیه‌ای بین جایگزین پنیر و پنیر معمولی بستگی به ماده جایگزین مورد استفاده دارد.

معمولاً میزان پروتئین پنیرهای غیر لبنی کمتر بوده و بعضی از برندها حداکثر 8 گرم کربوهیدرات در هر اونس پنیر (28 گرم) دارند، این در حالی است که پنیر لبنی به‌ندرت بیش از 1 گرم کربوهیدرات در هر 28 گرم دارد.

پنیرهای غیرلبنی فرآوری شده معمولا مواد تشکیل‌دهنده بیشتری نسبت به پنیر لبنی دارند. برای مثال، در پنیر خامه‌ای غیرلبنی یک برند خاص، علاوه بر توفو از چربی‌های ترانس، روغن نیمه‌هیدروژنه و بسیاری از دیگر مواد افزودنی استفاده شده است. این نوع پنیرهای غیرلبنی مسلماً از نظر تغذیه‌ای بسیار مضرتر از پنیر خامه‌ای معمولی هستند. با این حال، پنیرهای خانگی تولید شده از آجیل و مغزها را می‌توانید بدون نگرانی به عنوان جایگزین لبنیات پنیر استفاده کنید.

خلاصه:

پنیرهای وگان معمولاً فرآوری شده بوده و نسبت به پنیر لبنی پروتئین کمتری دارند. با این حال، شما می‌توانید پنیر غیرلبنی خانگی را با موادی چون توفو، آجیل و مخمر تغذیه‌ای تهیه کنید.

 

 

4- جایگزین‌ کره

 

یک قاشق غذاخوری کره (برابر با 14 گرم) حاوی 100 کالری، 11 گرم چربی، 0 گرم پروتئین و 0 گرم کربوهیدرات است. بسیاری از جایگزین‌های غیرلبنی کره که در حال حاضر موجود هستند از روغن‌های گیاهی یا نارگیل تهیه می‌شوند.

کالری برخی از این جایگزین‌های کره به اندازه کره شیر گاو است. برخی دیگر از جایگزین‌های کره پروتئین یا کربوهیدرات بیشتری نسبت به کره معمولی دارند اما تمامی انواع کره غیرلبنی چنین نیستند.

بسته به اینکه قصد داشته باشید چه نوعی از جایگزین لبنیات کره‌ را استفاده کنید، می‌توانید از کره‌های مغز و دانه مانند بادام، بادام هندی و آفتابگردان استفاده نمایید.

در اینجا ترکیبات مغذی چندین جایگزین کره غیرلبنی را به ازای هر قاشق غذاخوری برای شما آورده‌ایم:

 

- کره وگان مخلوط روغن‌نباتی:  50 تا 100 کالری، 6 تا 11 گرم چربی، 0 گرم پروتئین و 0 گرم کربوهیدرات.

- کره نارگیل:  105–130 کالری، 10-14 گرم چربی، 0–2 گرم پروتئین و 0–8 گرم کربوهیدرات.

- کره ترش غیرلبنی تولید شده از نارگیل و بادام هندی:  90 کالری، 10 گرم چربی، 0 گرم پروتئین و 0 گرم کربوهیدرات.

- کره‌های آجیل و مغزیجات:  93-101 کالری، 8-9 گرم چربی، 2-3 گرم پروتئین و 3-4 گرم کربوهیدرات.

 

دقت داشته باشید که بسیاری از مارگارین‌های حاصله از روغن‌نباتی در بازار ممکن است حاوی ترکیبات لبنی مانند آب‌پنیر باشند. همچنین می‌توانید کره‌های غیرلبنی را خودتان در خانه درست کنید، برای مثال می‌توانید از مخلوط روغن نارگیل، روغن‌های مایع و شیر غیرلبنی استفاده کنید.

 

خلاصه:

از جمله جایگزین لبنیات، کره‌های غیرلبنی و گیاهی هستند که کالری و چربی آنها مشابه با کره لبنی است.

 

 

5- جایگزین‌ خامه

 

بسته به اینکه خامه لبنی از چه نوعی است یعنی شیرخامه، خامه سبک، خامه زده شده یا خامه سنگین است، چربی آن بین 10 تا 40 درصد متغییر است.

خامه سبک و شیرخامه را معمولاً به قهوه یا سایر نوشیدنی‌ها اضافه می‌کنند.

هر یک قاشق غذاخوری خامه سنگین (برابر با 15 میلی‌لیتر) حاوی 52 کالری، 5.6 گرم چربی و کمتر از 0.5 گرم کربوهیدرات و 0.5 گرم پروتئین است. برای خامه سنگین و خامه زده شده و همچنین خامه قهوه نیز جایگزین‌های غیرلبنی متعددی وجود دارد.

بسیاری از جایگزین‌های غیرلبنی خامه (به‌ویژه جایگزین‌های خانگی) از شیر نارگیل تولید می‌شوند. برخی دیگر از جایگزین‌های خامه (همانند جایگزین لبنیات پنیر و ماست) با استفاده از سویا، بادام هندی و سایر مغزها یا ترکیبی از روغن‌های گیاهی تهیه می‌شوند.

به‌طور کلی، کالری و چربی خامه‌های غیرلبنی کمتر از انواع لبنی است. همانند خامه لبنی، بیشتر انواع خامه‌های وگان فاقد پروتئین هستند، با این حال تعداد اندکی از آنها کربوهیدرات دارند. برخی از انواع خامه‌های غیرلبنی فرآوری شده و ممکن است حاوی مواد نامطلوبی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا یا روغن‌های نیمه‌هیدروژنه (که حاوی چربی ترانس هستند) باشند. بنابراین بهتر است که از جایگزین‌های خامه خانگی در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنید.

 

خلاصه:

شیر و خامه نارگیل جایگزین لبنیات خوبی برای خامه‌های لبنی هستند. همچنین انواعی از خامه غیرلبنی تهیه شده از سویا، مغزیجات و روغن‌نباتی نیز در بازار وجود دارد، اما بهتر است مراقب وجود ترکیبات غذایی مضری چون روغن‌های نیمه‌هیدروژنه باشید.

 

 

6- جایگزین خامه ترش

 

خامه ترش از تخمیر شیر توسط باکتری‌ها حاصل می‌شود. از خامه ترش به‌عنوان روکش شیرینی و کیک، ماده اصلی سس‌های دیپ و ترکیب حفظ کننده رطوبت در محصولات نانوایی و قنادی استفاده می‌شود.

هر 28 گرم خامه ترش معمولی دارای 54 کالری، 1 گرم کربوهیدرات، 5.5 گرم چربی و 0.6 گرم پروتئین است.

میزان چربی و کالری برخی از جایگزین‌های غیرلبنی خامه ترش مشابه با خامه ترش لبنی است. انواع دیگر به‌طور کلی چربی و کالری کمتری دارند.

همانند سایر انواع جایگزین‌ لبنیات، می‌توانید خامه ترش غیرلبنی خود را با استفاده از بادام هندی، تخمه آفتابگردان یا توفو درست کنید. ماست غیرلبنی ساده و بدون عطر و طعم نیز گزینه مناسبی برای جایگزینی با خامه ترش است.

 

خلاصه:

چندین نوع خامه ترش تولید شده از سویا در بازار وجود دارد. در بسیاری از دستورهای غذایی نیز می‌توانید ماست غیرلبنی ساده و بدون عطر و طعم را جایگزین خامه ترش کنید.

 

 

7- جایگزین‌ بستنی

 

لیست غذاهای جایگزین لبنیات بدون وجود جایگزین بستنی مسلما لیست کاملی نخواهد بود. جالب است که بدانید در حال حاضر چندین جایگزین بستنی وجود دارد که از جمله آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

 

- بستنی‌های خامه‌ای تهیه شده از شیرهای غیرلبنی (مانند شیر نارگیل و شیر سویا)

- سوربت‌ها که کاملا فاقد هرگونه ترکیبات لبنی هستند. (توجه داشته باشید که سوربت‌ها - Sorbets - با شِربِت‌ها -sherbets- کاملا متفاوت هستند. در اغلب شِربِت‌ها از لبنیات و فراورده‌های لبنی استفاده می‌شود)

- بستنی‌های خانگی که مخلوطی از موز منجمد، طعم‌دهنده‌های مختلف و توت‌ها هستند.

 

 بسیاری از دسرهای تولید شده از خامه غیرلبنی به‌نوعی جایگزینی برای بستنی‌های تولید شده از شیر گاو هستند و احساس دهانی و بافتی مشابه با بستنی‌های معمولی را در فرد ایجاد می‌کنند. اما به دلیل اینکه برخی از آنها از شیرهای گیاهی تهیه می‌شوند، کالری و چربی کمتری نسبت به انواع لبنی دارند.

البته این امر در مورد تمامی بستنی‌های غیرلبنی صدق نمی‌کند و شما برای اطلاع دقیق از ترکیبات تغذیه‌ای این بستنی‌ها حتماً باید برچسب ترکیبات مواد مغذی آن را چک کنید.

رایج‌ترین انواع بستنی‌های غیرلبنی موجود در بازار از شیر سویا، بادام یا نارگیل تهیه می‌شوند. همچنین بستنی تولید شده از بادام هندی، برنج و حتی آووکادو نیز وجود دارد.

 

خلاصه:

بستنی‌های غیرلبنی زیادی وجود دارد که از جمله آنها می‌توان بستنی خامه‌ای تهیه شده از شیر غیرلبنی و سوربت‌های میوه‌ای را نام برد.

 

 

برای ورود و دیدن محصولات موجود فروشگاه آنلاین جانینو اینجا کلیک کنید

 

 

همانطور که متوجه شدیم جایگزین های بسیار زیادی برای محصولات و فرآورده های لبنی و حیوانی وجود دارند که به راحتی حتی در منزل قابل تهیه هستند و یا میتوان آنها را از فروشگاه ها خریداری نمود.

با جایگزین کردن فرآورده های گیاهی به جای محصولات لبنی و حیوانی، گام بسیار بزرگی در حفظ بیشتر سلامتی و همچنین کاهش ورود آنتی بیوتیک ها و کلسترول محصولات حیوانی به بدن خواهیم برداشت و این محصولات علاوه بر گیاهخواران و کسانی که تغذیه گیاه خواری دارند، وگان ها، ورزشکاران، و کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند، برای تمامی افراد با هر سبک تغذیه ای مناسب است.