7 سوال پرتکرار درمورد گیاهخواری (وگانیسم) + چه دغدغه هایی درمورد وگانیسم ذهن شما را درگیر کرده است؟
همیشه گرفتن هر تصمیم جدیدی در زندگی با سوالات، ابهامات و... زیادی همراه بوده و در مورد گیاهخواری هم همینطور است.
در این مطلب قصد داریم به چند سوال پرتکرار در مورد گیاهخواری یا وگانیسم پاسخ دهیم. پس با ما همراه باشید!
- چه جایگزینی برای شیر وجود دارد؟
- سویا بخوریم یا نخوریم؟
- آیا گیاهخواری به کاهش وزن کمک میکند؟
- جایگزین های تخم مرغ در گیاهخواری چیست؟
- آیا یک شخص وگان به مکمل ها نیاز دارد؟
- کلسیم را در گیاه خواری چگونه تامین کنیم؟
شما هم اگر سوالی داشتید می توانید زیر همین مقاله بپرسید. :)
1. آیا تغییر رژیم غذایی به رژیم گیاهخواری (رژیم وگان)، به کاهش وزن من کمک میکند؟
البته، یک رژیم گیاهخواری که بر مصرف غذاهای مغذی و کامل گیاهی تأکید دارد و مصرف غذاهای فرآوری‌شده را محدود میکند، می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. اصولا رژیم‌های گیاهخواری بدین شکل به افراد مختلف کمک می‌کنند که بدون اینکه آگاهانه میزان مصرف غذای خود را محدود کنند؛ کالری کمتری مصرف کنند. از نظر کارشناسان تغذیه، اگر در رژیم‌های وگان نیز به همان میزان رژیم‌های دیگر کالری مصرف شود؛ از نظر کاهش وزن موثرتر از سایر رژیم‌ها نیستند.
2. بهترین جایگزین شیر برای افراد گیاهخوار چیست؟
در حال حاضر جایگزین‌های زیادی برای شیر گاو مانند انواع شیر گیاهی مثل شیر بادام، شیر شاهدانه، شیر نارگیل، شیر کنجد و... وجود دارند. به عنوان مثال شیر سویا و شیر کنف حاوی پروتئین زیادی هستند و این مساله باعث می‌شود که مصرف آن‌ها برای افرادی که سعی دارند میزان پروتئین دریافتی خود را بالا نگه دارند؛ بسیار مفید باشد.
3- معمولا گیاهخواران تمایل زیادی به مصرف سویا دارند؛ آیا مصرف زیاد آن می‌تواند برای من مضر باشد؟
دانه‌های سویا منابع بسیار خوبی از پروتئین گیاهی هستند. آن‌ها غنی از انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید هستند. که طبیعتا برای بدن مزایای سلامتی بسیاری دارند. با این حال، مصرف سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کرده و حتی باعث ایجاد گاز روده و اسهال در بعضی از افراد شود. بهتر است به سراغ محصولات غذایی حداقل فرآوری‌شده سویا مانند توفو (پنیر سویا) و اِدامامه (سویای نارس، سبز و تازه که درون غلاف است) بروید و مصرف گوشت‌های شبیه‌سازی شده با سویا (گوشت‌های مصنوعی) را محدود کنید. محصولات تخمیرشده سویا مانند تمپه و ناتو به شکل خاصی مفید هستند، زیرا روند تخمیر به بهبود جذب مواد مغذی سویا کمک میکند.
4. چگونه می‌توانم جایگزینی برای تخم مرغ در دستورالعمل‌های غذایی گیاهخواری پیدا کنم؟
معمولا دانه‌های چیا و کتان جایگزین‌های عالی برای تخم مرغ در پخت‌وپز هستند. به جای یک عدد تخم مرغ، کافی است یک قاشق غذاخوری دانه‌ی کتان یا دانه‌ی چیا آسیاب‌شده را با سه قاشق غذاخوری آب داغ مخلوط کرده و بگذارید استراحت کند تا لعاب بیاندازد (میتوانید طرز تهیه فلکس اِگ را در این قسمت ببینید). موز له شده هم در برخی موارد می‌تواند جایگزین مناسبی برای تخم مرغ باشد. املت توفو یک گزینه‌ی وگان مناسب به جای املت تخم مرغ است. از توفو همچنین می‌توان به جای تخم مرغ در انواع دستورالعمل‌های غذایی دارای تخم‌مرغ، از املت گرفته تا فریتاتا و نوعی تارت به نام پای کیش، استفاده کرد.
5. چگونه می‌توانم مطمئن شوم که از طریق رژیم گیاهخواری، پروتئین کافی دریافت میکنم؟
افراد گیاهخوار می‌توانند با در نظر گرفتن غذاهای گیاهی غنی از پروتئین در وعده‌های غذایی روزانه‌ی خود، از تأمین کافی نیازهای خود به پروتئین مطمئن شوند.
6. چگونه می‌توانم مطمئن شوم که در رژیم گیاهخواری خود، کلسیم کافی دریافت میکنم؟
مواد غذایی گیاهی غنی از کلسیم شامل باک‌چوی (نوعی کلم‌برگ چینی)، کلم‌پیچ، کلم‌برگ، برگ شلغم، سبزی شاهی، کلم‌بروکلی، نخود و توفو غنی‌شده با کلسیم است. انواع شیر و آب‌میوه‌های گیاهی غنی‌شده نیز گزینه‌های عالی برای گیاهخواران به منظور افزایش مصرف کلسیم هستند. اصولا میزان کلسیم مصرفی توصیه شده برای بیشتر بزرگسالان 1000میلی‌گرم در روز است که برای بزرگسالان بالای 50 سال به 1200میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد. برخی معتقدند که وگان‌ها ممکن است به دلیل کمبود گوشت در رژیم‌های غذایی روزانه‌ی خود، نیاز کمتری به کلسیم داشته باشند. هنوز شواهد علمی زیادی برای تأیید یا نفی این ادعا یافت نشده است.
7. آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنم؟
ویتامین B12 معمولا در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. برخی از غذاهای گیاهی ممکن است حاوی فرمی از این ویتامین باشند، اما هنوز ابهامات در مورد فعال بودن این فرم در بدن انسان زیاد است. علیرغم شایعات منتشر شده، هیچ شواهد علمی برای حمایت از محصولات کشاورزی تازه (میوه و سبزیجات) به عنوان منابع قابل اعتماد ویتامین B12 وجود ندارد. اصولا میزان ویتامین B12 مصرفی توصیه شده برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز، برای خانم‌های باردار 2.6 میکروگرم در روز و برای خانم‌های شیرده 2.8 میکروگرم در روز است. به طور کلی، محصولات غنی‌شده با ویتامین B12 و مکمل‌های آن تنها نمونه‌ی قابل اعتماد ویتامین B12 برای گیاهخواران هستند. متاسفانه طبق تحقیقات انجام شده، به نظر می‌رسد هنوز بسیاری از گیاهخواران ویتامین B12 کافی برای تأمین نیازهای روزانه‌ی خود دریافت نمی‌کنند. اگر نمی‌توانید نیازهای روزانه‌ی خود را از طریق مصرف محصولات غنی شده با این ویتامین تامین کنید، قطعاً باید مصرف مکمل‌های آن را در برنامه‌ی غذایی خود در نظر بگیرید.
سخن آخر
امروزه افراد زیادی به دلایل اخلاقی، زیست‌محیطی، بهداشتی و سلامتی، گیاهخواری را انتخاب می‌کنند. اما از نظر کارشناسان تغذیه این نوع رژیم غذایی به شرطی مزایای سلامتی مختلف را دارد که بر مبنای یک برنامه غذایی منظم و پایدار حاوی غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی باشد و نه غذاهای گیاهی که به شدت فرآوری شده‌اند. از طرفی گیاهخواران، به ویژه کسانی که قادر به تأمین مواد مغذی روزانه‌ی خود از طریق رژیم غذایی نیستند، باید مصرف مکمل‌های غذایی را در نظر بگیرند. اگر از بابت تهیه غذاهای گیاهی غنی از مواد مغذی مشکل دارید؛ فروشگاه آنلاین گیاهی جانینو می‌تواند به شما در این زمینه کمک کند. فقط کافیست ثبت سفارش کنید و در مدت کوتاهی محصولات خود را درب منزل دریافت کنید.
