23 ایده عالی و مناسب برای تهیه اسنک وگان و سالم + لیست متنوعی از خوراکی های سالم و ساده

اسنک سالم یکی از ویژگی‌های مهم برای برنامه غذایی هر فرد به حساب می‌آید. با تهیه اسنک سالم می‌توان از مواد معدنی، مواد مغذی، مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و... بهره‌مند شد. اسنک‌ها برای پر کردن شکم حد فاصل بین صبحانه تا ناهار یا ناهار تا شام استفاده می‌شوند. اسنک‌ها می‌توانند مواد غذایی و خوراک مختلفی را شامل شوند.

رژیم وگان یکی از رژیم‌هایی است که به گیاهخواران توصیه می‌شود. انتخاب میان وعده برای رژیم وگان با اصول و قواعد خاصی انجام می‌شود. افرادی که از رژیم غذایی وگان استفاده می‌کنند، رابطه خوبی با محصولات حیوانی ندارند. در رژیم وگان خوراک و محصولات گیاهی استفاده می‌شوند.

در رژیم وگان انتخاب غذا و خوراک با محدودیت همراه می‌شود. خوشبختانه مواد غذایی و خوراک زیادی با منشأ گیاهی وجود دارند که می‌توانند به عنوان تنقلات مورد استفاده قرار بگیرند. میان وعده سالم می‌تواند منشأ گیاهی داشته باشد. در این مطلب 23 نمونه روش تهیه اسنک برای گیاهخواران فراهم شده‌ است.

 

"می توانید برای دیدن اسنک ها و تنقلات موجود در جانینو اینجا کلیک کنید"

 

اسنک میوه و کره آجیل

کره آجیل یک اسنک فوق‌العاده است که به کمک آجیل‌های مختلف تهیه می‌شود. میوه می‌تواند به عنوان یک اسنک سالم، تامین کننده خوبی برای مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر باشد. کره آجیل پروتئین و فیبر زیادی به همراه دارد. این کره برای رژیم لاغری توصیه می‌شود. چون فیبر آن باعث احساس سیری و انرژی در فرد مصرف کننده خواهد شد.

برای تهیه اسنک میوه و آجیل، مخلوط میوه و کره آجیل شامل سیب یا موز به همراه بادام هندی، کره بادام زمینی یا کره بادام درختی استفاده می‌شود. بهتر است کره آجیل را بدون هیچ گونه افزودنی مثل روغن، نمک و قند مصرف کنید. این موضوع در خوردن اسنک سالم اهمیت زیادی دارد.

 

 

گواکامول و کراکر

گواکامول می‌تواند یک اسنک سالم برای طرفداران رژیم وگان باشد. این مخلوط از سیر، پیاز، آواکادو و آب لیمو تهیه شده و برای گیاهخواران فواید زیادی دارد. تهیه اسنک گواکامول می‌تواند مواد مغذی زیادی به همراه داشته باشد. آواکادو پتاسیم، فیبر و چربی‌های اشباع نشده دارد. تمام این موارد می‌تواند برای سلامت قلب مهم باشد.

 گواکامول را می‌توان بدون شکر و نمک تهیه یا خریداری کرد. برای تکمیل میان وعده به همراه گواکامول از کراکر هم استفاده می‌شود. کراکر انتخابی برای تکمیل اسنک باید از 100 درصد غلات تهیه شده باشد.

 

 

سالاد میوه

 همان طور که از نام این اسنک پیداست، میان وعده سالاد میوه، مجموعه‌ای از میوه‌ها را شامل می‌شود. انواع میوه‌ها را می‌توان به شکل نوشیدنی یا تکه تکه شده میل کرد. سالاد میوه به عنوان دسر، سالاد کنار غذا یا پیش‌غذا مصرف می‌شود.

 

 

آجیل Trail mix

آجیل Trail mix یک آجیل مغذی است که می‌تواند به عنوان اسنک مورد استفاده قرار بگیرد. در این آجیل گرانولا، میوه خشک، انواع مغز، دانه‌ها، آبنبات و ... وجود دارد. بعضی از نمونه آجیل‌های Trail mix دارای غلات کامل، کراکر، نارگیل، شکلات یا آبنبات هستند. این آجیل ترکیبی می‌تواند با توجه به مواد تشکیل‌دهنده‌اش،  دارای فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم باشد.

 

 

نخود بو داده

 نخود بو داده به عنوان یک اسنک خوشمزه معرفی می‌شود. نخود (گاربانزو) شکل کروی و رنگ متمایل به زرد دارد. یک فنجان نخود (برابر با 164 گرم) حدود 71 درصد فولات و بیشتر از 14 گرم پروتئین روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. اسنک نخود دارای مواد مغذی مثل منیزیم، فسفر، منگنز، مس و آهن است. برای برشته کردن نخود می‌توان از ادویه‌جات و روغن زیتون استفاده کرد. در ادامه باید نخودها بر روی ورق پخت فر پهن شوند. این ورق‌ها در ظرف مخصوص فر قرار می‌گیرند.

پخت نخود سوخاری به حدود 40 دقیقه زمان نیاز دارد. دمای فر برای پخت نخود سوخاری باید برابر با 320 درجه سانتی گراد(450 درجه فارنهایت) باشد. نخودهای سوخاری با این دمای فر به شکل تردشده در می‌آیند.

 

 

"می توانید برای دیدن اسنک ها و تنقلات موجود در جانینو اینجا کلیک کنید"

 

لواشک میوه‌ای

 لواشک میوه‌ در واقع همان پوره میوه است که به شکل نازک و صاف خشک شده و برش می‌خورد و یکی از تنقلات سالم و محبوب است. اسنک لواشک میوه مواد مغذی زیادی دارد. مواد مغذی لواشک میوه به اندازه میوه‌های تازه است. اسنک لواشک میوه دارای مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر فراوانی است. افراد برای تهیه لواشک، می‌توانند میوه مورد علاقه خود را به شکل پوره درآورده و در صورت تمایل با شربت افرا و آبلیمو میکس کنند.

 پوره میکس شده بر روی ورق روغنی ظرف فر ریخته شده و در فر گذاشته می‌شود. تهیه اسنک لواشک به دمای 60 درجه سانتی‌گراد(140 درجه فارنهایت)نیاز دارد. برای تهیه لواشک می‌توان از دستگاه خشک‌کن نیز استفاده کرد.

 

 

اسنک رایس کیک (کیک برنج) و آوکادو

رایس کیک یک اسنک خوشمزه و پرطرفدار برای افراد مختلف به حساب می‌آید. این اسنک از غلات تهیه شده و مواد معدنی زیادی را به همراه دارد. برای پوشش رایس کیک میتوان از آوکادو استفاده کرد.

 میان وعده رایس کیک و آوکادو دارای فیبر و چربی‌های سالم است و یک اسنک متعادل برای رژیم وگان محسوب می‌شود.

 

 

میان وعده حُمُص (هوموس) و سبزیجات

حمص و سبزیجات یک اسنک عالی برای رژیم وگان است. حمص یک نوع خوراکی گیاهی تهیه شده از آبلیمو، روغن، نخود، ارده کنجد، سیر و ... است. با صرف اسنک حمص مجموعه‌ای از ویتامین‌های گروه B، چربی‌های سالم، ویتامین C و فیبر دریافت می‌شود.

 

 

"میتوانید برای دیدن طرز تهیه(رسپی) حمص اینجا کلیک کنین"

 

حمص را می‌توان به همراه تربچه، خیار، کرفس، هویج و سایر سبزیجات و حتی انواع نان و کراکر میل کرد.

نان پیتا هم می تواند یکی از نان های عالی باشد که به صورت کراکر هم قابل استفاده است.

 

"برای دیدن رسپی نان پیتا اینجا کلیک کنید"

 

 

اسموتی میوه و سبزیجات

 اسموتی‌ها از نوشیدنی‌های فوق‌العاده برای اسنک رژیم گیاهخواران هستند. این نوشیدنی‌ها مواد معدنی و ویتامین زیادی دارند. اسموتی‌ها را می‌توان با سبزیجات و میوه‌های مورد علاقه تهیه کرد. آب سبزیجاتی مثل کلم پیچ، اسفناج، میوه‌هایی نظیر توت، موز و شیر می‌تواند ترکیب اسموتی باشد. برای تهیه اسموتی می‌توان از یک پیمانه دانه چیا یا دانه کتان استفاده کرد. این دانه‌ها تامین کننده اسیدهای چرب امگا 3 هستند. بیشتر رژیم‌های وگان بدون اسیدهای چرب امگا 3 دنبال می‌شوند. این ترکیبات در اسموتی می تواند برای تامین اسید چرب امگا 3 در رژیم وگان مفید باشد.

 

 

 اوتمیل با میوه، آجیل یا دانه

اوتمیل با حرارت دادن پرک جو دوسر و آب تهیه می‌شود. اوتمیل بیشتر برای وعده صبحانه صرف می‌شود اما می‌تواند یک میان وعده سالم و گیاهی باشد. اوتمیل دارای چندین ویتامین، منیزیم، آهن، فیبر و مواد معدنی است. برای پخت اوتمیل می‌توان از شیر بادام شیرین نشده یا شیر های گیاهی دیگر مثل شیر نارگیل و شیر سویا (لوبیا سویا هم برای تهیه شیر سویا مناسب است) هم استفاده کرد. استفاده از آجیل، میوه، دانه‌های خرد شده در اوتمیل، باعث غنی‌تر شدن مواد مغذی آن می‌شود.

 

 

اسنک سس سالسا و چیپس ترتیلا

سالسا یک سس مخصوص بوده که با آبلیمو، گوجه فرنگی خرد شده، ادویه، نمک و پیاز تهیه می‌شود. ویتامین C، لیکوپن و پتاسیم از ترکیبات مهم در گوجه فرنگی است. لیکوپن برای کاهش خطر بیماری قلبی کاربرد دارد. سس سالسا معمولاً با چیپس ترتیلا (Tortilla) خورده می‌شود. برای تهیه چیپس ترتیلا، باید چند ترتیلا را برش زده و بر روی قطعات برش‌خورده از روغن زیتون استفاده کرد.

ترتیلاهای برش خورده به مدت 15 دقیقه در فر با دمای 175 درجه سانتی‌گراد (350 درجه فارنهایت) پخته و آماده می‌شوند.

 

 

ذرت بو داده با مخمر تغذیه‌ای

مخمر مغذی (مخمر خشک غیرفعال، مخمر تغذیه ای، Nutritional yeast) و ذرت خشک از مواد تشکیل دهنده ی این اسنک هستند.

با حرارت دادن ذرت خشک، پاپ کورن یا همان پف فیل آماده می‌شود. برای تهیه پاپ‌کورن می‌توان از پاپ‌کورن‌ساز، ماکروفر یا یک قابلمه روی اجاق گاز (با روغن) استفاده کرد که محصول آن یک اسنک ذرت مغذی و مقوی برای رژیم وگان است. خوردن دو فنجان پاپ کورن (معادل 16 گرم( 62 کالری دارد و می‌تواند حدود 10  درصد فیبر روزانه را تامین کند.

مخمر تغذیه‌ای یک پروتئین گیاهی مقوی بوده که برای طعم‌دار کردن پاپ کورن استفاده‌ می‌شود. این مخمر زرد رنگ بوده و با ویتامین‌های گروه B و روی همراه است. مخمر تغذیه‌ای طعم مطبوعی دارد و بعضی از افراد آن را با پنیر مقایسه می‌کنند. پاپ کورن می‌تواند نقش بسیار مناسبی برای تامین تنقلات وگان و غیروگان بازی کند.

 

 

 گرانولا خانگی

گرانولا یکی از تنقلات خاص است. در ترکیبات گرانولا از مواد مختلف استفاده می‌شود. ادویه‌جات، میوه‌های خشک، آجیل‌ها، مغزها، پرک جو دوسر و همچنین شیره یا یک ماده شیرین کننده می‌تواند جزء ترکیبات گرانولا باشد. برای داشتن یک میان وعده سالم در رژیم وگان ‌می‌توان از گرانولا استفاده کرد. اسنک گرانولا دارای چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است.

برای تهیه گرانولا، روغن نارگیل را ذوب کرده و تخم کدو تنبل، بادام، پرک جو دوسر، دارچین و کشمش را داخل روغن بریزید. در ادامه شربت افرا یا شیره را به ترکیب اضافه کنید. بعد از تفت خوردن، مواد را بر روی یک ورق آستردار پخش کرده و ظرف را بر روی اجاق گاز با حرارت ملایم بگذارید. برای پخت گرانولا حدود نیم ساعت تا 40 دقیقه حرارت‌دهی لازم است.

 

 

بارهای میوه و آجیل

بار میوه و آجیل یک میان وعده مغذی و عالی برای بیشتر افراد است. برای تهیه بار آجیل و میوه به مخلوط یک تا 2 فنجان (125  تا 250 گرم) آجیل، یک چهارم فنجان شیره، شربت افرا یا برنج قهوه‌ای و یک فنجان (175 گرم) میوه خشک نیاز دارد. این مخلوط بر روی ظرف پخت 20 سانتی‌متر (8 اینچ) پهن شده و حدود 20 دقیقه در فر با دمای 165 درجه سانتی‌گراد (325 درجه فارنهایت) پخته می‌شود.

 

 

دیپ لوبیای سفید و چیپس خانگی پیتا

دیپ لوبیا سفید از ترکیب لوبیا سفید، سیر، روغن زیتون، گیاهان تازه و آبلیمو تهیه می‌شود. لوبیای کانلینی با مواد مغذی سرشار همراه است. 50 گرم لوبیا سفید (یک چهارم فنجان) 5 درصد پروتئین، 4 گرم فیبر و 10  درصد آهن روزانه بدن را تامین می‌کند.

 

 

چیپس پیتا می‌تواند اسنک مناسبی برای تکمیل شدن دیپ لوبیا سفید باشد. نان پیتا به شکل مناسب برش داده شده و به روغن زیتون آغشته می‌شود. تکه‌های چیپس پیتا به مدت 10 دقیقه در دمایی معادل با 96 درجه سانتی‌گراد (205 درجه فارنهایت) در فر آماده می‌شوند.

 

اسنک موز و بادام زمینی

ترکیب موز و کره بادام زمینی یک اسنک سالم برای افراد مختلف است. موز فیبر و پتاسیم زیادی دارد و کره بادام زمینی تامین کننده خوبی برای چربی‌های سالم و پروتئین است. اسنک  کره بادام زمینی و موز باعث ایجاد  احساس سیری در افراد می‌شود. این میان وعده با یک موز برش خورده در قطعات نازک و کره بادام زمینی آماده می‌شود. بین دو قطعه برش خورده موز، یک لایه کره بادام زمینی پخش می‌شود. این نوع تنقلات بسیار خوشمزه هستند و درصورتی‌که مدتی در فریزر گذاشته شوند، خوشمزه‌تر خواهند بود.

لقمه آماده شده باید حدود 30 دقیقه در فریزر نگه داشته شود تا یخ ببندد و طعمش کامل شود.

 

 

نارگیل خشک و شکلات تلخ

 نارگیل خشک و شکلات تلخ برای طرفداران رژیم گیاهی بسیار مناسب است. برای اینکه یک اسنک به شکل مورد علاقه تهیه شود، می‌توان نارگیل خشک را با چند تکه شکلات تلخ نوش جان کرد. شکلات تلخ می‌تواند مواد مغذی زیادی به همراه داشته باشد. به طور کلی در هر اونس(28 گرم) از این شکلات‌ها حدود 18 درصد فیبر روزانه قابل تامین است. شکلات تلخ با حداقل 65 درصد کاکائو می‌تواند حاوی مواد مغذی سودمندی  باشد.

 

 

چیپس گیاهی

چیپس گیاهی از سبزیجات خرد شده تهیه می‌شود. چیپس سبزیجات به روش کم آب شدن سبزیجات یا پخت سبزی با دمای پایین آماده می‌شود. این میان وعده برای گیاهخواران اهمیت زیادی دارد. چیپس‌های گیاهی باتوجه به نوع سبزیجات می‌توانند مواد مغذی زیادی همراه داشته باشند. به عنوان مثال چیپس چغندرقند پخته دارای فولات و پتاسیم و چیپس هویج دارای ویتامین A است.

 

 

تهیه چیپس سبزیجات با گذاشتن ورقه ی سبزیجات به مدت نیم ساعت تا یک ساعت در داخل فر با دمای 90 تا 120 درجه سانتی‌گراد(200 تا 250 درجه فارنهایت) انجام می‌شود.

 

آجیل ادویه‌دار

 آجیل ادویه‌دار شامل مغزهای مختلف مانند بادام هندی، گردو، پسته، بادام درختی، اسپند و مغز ماکادمیا است. آجیل ادویه‌دار به عنوان یک میان وعده عالی به حساب می‌آید. هر یک اونس(23 گرم) بادام بیش از 12 درصد فیبر روزانه و6  گرم پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. در آجیل ادویه‌دار، برای طعم‌دار کردن آجیل از ادویه استفاده می‌شود.

برای تهیه این اسنک سالم می‌توان آجیل خانگی را در نوع دلخواه با روغن زیتون و ادویه دلخواه، طعم‌دار کرد و در فر با دمای 350 درجه فارنهایت(175 درجه سانتی‌گراد) قرار داد. برای آماده شدن این میان وعده به 15 تا 20 دقیقه زمان نیاز داریم.

 

 

انرژی بال

انرژی بال یک میان وعده عالی است که با ترکیب کره آجیل جامد، شربت افرا، میوه خشک، جوی دوسر، آجیل، شکلات و ... تهیه ‌می‌شود. این گلوله‌های خوشمزه با توجه به مواد ترکیبی می‌توانند دارای چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین باشند. این گلوله‌های انرژی احساس سیری را در فرد ایجاد می‌کنند.

یک نمونه رسپی برای تهیه انرژی بال: یک دوم فنجان (125 گرم) کره بادام زمینی، یک فنجان (90 گرم) جوی دوسر، یک سوم فنجان (113 گرم) شربت افرا یا شیره، 2 قاشق غذاخوری کشمش و 2 قاشق غذاخوری کنف نیاز داریم. این مواد باهم مخلوط شده و به شکل خمیر در می‌آیند. از خمیر کوفته تهیه شده و توپک‌های ساخته شده در یخچال نگهداری می‌شوند.

 

 

سبزیجات و کره آجیل

این اسنک با چربی‌های سالم، مواد معدنی، فیبر و پروتئین معرفی‌ می‌شود. هویج، چند ساقه کرفس و دیگر سبزیجات مورد علاقه به شکل قطعات خرد شده و با کره بادام زمینی و کشمش آماده می‌شوند.

 

 

کره بادام و خرما

خرما دارای فیبر و قند طبیعی است. انرژی زیادی به بدن می‌دهد و حدود 18 گرم کربوهیدرات دارد. برای تهیه این میان وعده عالی می‌توان هسته خرما را بیرون آورد و خرما را با کره بادام پر کرد.

 

 

انگور منجمد

انگور منجمد 27 درصد ویتامین C روزانه و 28 درصد ویتامین K  روزانه را تامین می‌کند. انگور پلی‌فنول زیادی دارد و برای سلامت قلب و نیز برای بیماران دیابتی مفید است. انگورهای تازه را در فریزر نگه دارید و در هر میان وعده به اندازه یک مشت از آن دانه‌های یخ‌زده میل کنید.

 

 

جمع بندی

برای رژیم غذایی وگان باید کلیه مواد غذایی با منشا حیوانی کنار گذاشته شود. اسنک گیاهی می‌تواند انتخاب مناسبی برای رژیم گیاهخواران باشد. میان وعده‌های وگان احساس سیری در فرد به وجود می‌آورند. هم‌چنین تهیه اسنک گیاهی آسان بوده و زمان زیادی نمی‌گیرد و برای گیاهخواران در اولویت قرار دارد.

دیگری از اسنک های وگان هم وجود دارد که میتوان با توجه به ذائقه آن ها را تهیه کرد و انواع آماده ی آن هم در بخش اسنک و تنقلات فروشگاه آنلاین جانینو موجود است.

 

 

«برای دیدن  فروشگاه آنلاین جانینو و محصولات گیاهی و وگان  اینجا کلیک کنید»