راهنمای کامل گیاهخواری برای مبتدیان: هر آنچه لازم است راجع به وگان شدن بدانید!

 

در ابتدای امر، وگان شدن می­تواند برای هر فردی چالش‌برانگیز باشد زیرا باید چیزهای زیادی درباره این سبک زندگی یاد بگیرد و تغییرات زیادی را در نحوه زندگی خود به‌وجود آورد.

• باید ها و نباید های این رژیم غذایی  چیست؟
• چگونه شروع کنیم؟
• چه چیزهایی بخوریم یا نه؟
• چه چیزهایی بپوشیم یا نه؟
• چه رفتارهایی انجام دهیم یا نه؟
• وگان بودن چه تاثیراتی بر سلامتی، حفظ محیط زیست، زندگی حیوانات و... دارد؟

 

به همین دلیل، ما در این جا یک راهنمای جامع و کامل برای افراد مبتدی گردآوری کرده‌ایم که به افرادی که می‌خواهند وگان شوند کمک می‌کند تا این سبک زندگی را به‌صورت درست و اصولی شروع کنند.

 

وگان شدن (گیاهخواری) به چه معناست؟

پیش از هر چیز اجازه دهید معنای واقعی «وگان بودن» را بررسی کنیم. بسیاری از مردم فکر می‌کنند که وگان بودن فقط به معنی خوردن غذاهای گیاهی و داشتن رژیم گیاهخواری است، اما واقعیت این است که وگان بودن خیلی بیشتر از اینهاست.

وگانیسم نوعی سبک زندگی است که سعی می‌کند تا حد امکان حیوان‌آزاری و استثمار حیوانات را حذف کند. این یعنی نخوردن هر چیزی که در آن از گوشت یا سایر فرآورده‌های حیوانی استفاده شده باشد، همچنین به معنی عدم خرید هر محصول غیرخوراکی است که یا در آن از فرآورده‌های حیوانی استفاده شده یا روی حیوانات تست شده است. یعنی وگانیسم علاوه بر داشتن رژیم غذایی گیاه‌خواری، به معنی عدم استفاده از محصولات زیبایی و آرایشی، محصولات مراقبت شخصی و موارد دیگری است که به هر نوعی در فرایند تولید آنها به حیوانات آسیب می‌رسد.

به همین دلیل است که واقعاً چیزی به نام «انواع مختلف وگان» مانند وگان اخلاق‌مدار، وگان طرفدار محیط زیست، و وگان طرفدار سلامتی وجود ندارد بلکه تمامی اینها نتیجه پذیرفتن سبک زندگی وگانیسم هستند.

 

اگر علاقمند هستید تا درمورد «فلسفه گیاهخواری» بیشتر بخوانید اینجا کلیک کنید

 

همانطور که گفته شد، وگان بودن و داشتن رژیم گیاهخواری فواید مختلفی دارد اما فلسفه اصلی وگان بودن تمایل به عدم هرگونه خشونت علیه حیوانات و استثمار آنهاست. بنابراین هر کسی که سبک زندگی وگان را برای خود برمی‌گزیند، این کار را با هدف اخلاقی انجام می‌دهد، پس نیازی نیست که لزوما این افراد را «گیاهخواران اخلاق‌مدار» بنامیم. وگان بودن فقط یک نوع دارد و آن هم با داشتن رژیم گیاهخواری (که فقط به رژیم غذایی اشاره دارد) کاملا متفاوت است. بسیاری از افراد به‌خاطر سلامتی یا دلایل زیست‌محیطی به گیاه‌خواری روی می‌آورند که البته آن هم بسیار عالی است.

 

 

چرا باید وگان (گیاهخوار) شویم؟

وگان شدن در درجه اول به‌خاطر حیوانات است، اما فواید دیگری نیز دارد که ممکن است به‌خاطر آنها تشویق شوید که وگان شوید:

 

به‌خاطر حیوانات

وقتی وگان باشید باعث می‌شوید تعداد حیواناتی که آسیب می‌بینند و مورد سوءاستفاده قرار می‌گیرند کاهش یابند. ممکن است فکر کنید که یک نفر به‌تنهایی تاثیر چندانی روی این پروسه نخواهد داشت، اما مطمئن باشید که حتی یک نفر هم موثر خواهد بود.

 

 

به‌خاطر کره زمین

دامپروری نسبت به کشاورزی آب بیشتری مصرف کرده و گازهای گلخانه‌ای بیشتری نیز تولید می‌کند. به‌غیر از این، سبک زندگی وگانیسم از راه‌های دیگری نیز می‌تواند تأثیر مثبتی روی سیاره ما داشته باشد.

 

 

به‌خاطر سلامتی

یک تصور غلط رایج که وجود دارد این است که همه گیاهخواران سالم هستند. در عین اینکه حذف گوشت و لبنیات می‌تواند باعث بهبود سلامتی شما شود، اما غذاهای فرآوری شده ناسالم وگان نیز وجود دارد. مصرف این غذاها، هر چند وقت یک بار و صرفا برای لذت بردن مشکلی ندارد، اما باید بدانید که غذاهای سالمی نیستند. حتی برخی از مردم در زمانی که رژیم گیاهخواری دارند دچار افزایش وزن می‌شوند، چرا که بیش از حد گوشت و پنیر گیاهی بسته‌بندی شده می‌خورند.

زمانی شما از مزایای سلامتی بخش گیاه‌خواری بهره خواهید برد که نه‌تنها یک رژیم غذایی گیاهی کامل و فاقد فرآورده‌های حیوانی داشته باشید، بلکه غذاهای فرآوری شده از جمله روغن و شکر نیز در آن وجود نداشته باشد. همچنین مشخص شده است که با داشتن یک رژیم غذایی گیاهی کامل، می‌توان از بیماری‌های مختلف مزمن از جمله دیابت، بیماری قلبی و چاقی پیشگیری کرده یا حتی آنها را بهبود بخشید.

 

 

 

نکات مهمی که برای وگان شدن باید بدانید:

همانطور که گفته شد، در ابتدا وگان شدن برای مبتدیان ممکن است چالش‌برانگیز باشد. به همین دلیل در اینجا چند نکته مهم را برای شما بازگو می‌کنیم تا این فرایند برای شما آسان‌تر شود:

 

نگران نباشید: نگران آنچه که دیگران فکر می‌کنند نباشید. گیاهخواری روز به روز محبوب‌تر می‌شود. برخی از مردم هنوز فکر می‌کنند این سبک زندگی افراطی یا ناسالم است. برخی دیگر ممکن است تصمیم شما را مسخره کنند و بعضی از آنها نیز ممکن است نگران این باشند که شما مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت نخواهید کرد. در چنین شرایطی شما می‌توانید تصمیم خود را برای آنها توضیح دهید، اما بهتر است هرگونه بحث را کنار گذاشته و مانع از منفی‌نگری اطرافیان خود شوید. این شما هستید که تمام و کمال از هدف خود آگاهید و این تنها چیزی است که اهمیت دارد.

 

انبار غذایی: انبار غذایی خود را تهیه کنید. اگر بدانید که چه نوع مواد غذایی را می‌توانید به‌عنوان یک فرد وگان بخورید، بهتر است مقداری از آنها را ذخیره داشته باشید تا هر وقت که احساس گرسنگی کردید آنها را مصرف کنید. اگر هم تصمیم گرفته‌اید که به رژیم غذایی گیاهخواری کاملاً پایبند باشید و می‌خواهید از شر هر گونه غذای غیروگانی که در خانه موجود دارید خلاص شوید، بهتر است به‌جای دور ریختن، آنها را به دوستان یا اعضای خانواده خود بدهید تا هیچ غذایی هدر نرود. اگر با کسی زندگی می‌کنید که وگان نیست، ممکن است وگان شدن برای شما سخت‌تر باشد، اما اگر همه غذاهای وگان خود را از قبل ذخیره داشته باشید، این چالش برای شما آسان‌تر خواهد بود.

 

برنامه ریزی: برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی کنید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند که بدون برنامه‌ریزی، وعده‌های غذایی خود را آماده کنند، اما اگر در آغاز وگان شدن برای وعده‌های غذایی خود برنامه‌ریزی داشته باشید بیشتر می‌توانید به رژیم گیاهخواری خود پایبند بمانید. حتی فقط نوشتن لیست وعده‌های غذایی هم مفید است. به‌عنوان مثال، املت توفو برای صبحانه، دلمه کلم سبز برای ناهار، سبزیجات و حمص برای میان وعده و کاری نخود برای شام. سپس می‌توانید مواد مورد نیاز این غذاها را در ابتدای هر هفته خریداری کرده و هر زمان که بخواهید غذای مورد نظر خود را بپزید.

 

مطالعه: در مورد تغذیه گیاهی مطالعه کنید. بسیاری از مردم بدون اینکه بدانند چه موادی مغذی است و چه مکمل‌هایی باید مصرف کنند شروع به گیاهخوار شدن می‌کنند. وعده‌های غذایی شما (صرف‌نظر از نوع رژیم گیاه‌خواری‌تان) وعده‌های غذایی کاملی نخواهند بود و هر کدام کمبودهایی خواهند داشت.

 

آزمایش: یک آزمایش خون بدهید تا بدانید که چه مواد غذایی و مکمل‌هایی را باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. بسیاری از مردم نمی‌دانند که حتی با داشتن رژیم گیاهخواری، باز هم باید مکمل مصرف کنند. در یک رژیم گیاهخواری، شما به احتمال زیاد به مکمل B12 نیاز خواهید داشت، اما بدون آزمایش خون نخواهید فهمید که آیا به مکمل دیگری نیاز دارید یا خیر. اگر پس از انجام آزمایش خون متوجه شدید که چه نوع کمبودی دارید، می‌توانید شروع به مصرف مکمل کنید و برای اطمینان از اینکه مصرف مکمل‌ها تاثیرگذار بوده با نه، مجدداً پس از 3 ماه دوباره آزمایش خون بدهید.

 

انگیزه: اگر زمانی حس کردید که انگیزه خود را از دست داده‌اید، مستندهای موجود در رابطه با گیاهخواری را تماشا کنید. حتی اگر وگان شدن شما به‌خاطر اهمیت به حیوانات بوده باشد، باز هم ممکن است در این مسیر انگیزه خود را از دست بدهید. ممکن است به برخی چیزهای غیر وگان (به‌جز غذا) نیز علاقه داشته باشید یا واقعاً دلتان بخواهد کفش‌های چرم طبیعی بخرید. در چنین زمان‌هایی، تماشای مستندهایی راجع به وگان بودن به شما کمک می‌کند تا به خود یادآوری کنید که چرا پا در این راه گذاشته‌اید. برخی از مستندهای معروف در این زمینه عبارتند از: چنگال‌ها علیه چاقوها (Forks Over Knives)، سلامتی چیست (What The Health)، توطئه گاوی (Cowspiracy) و ساکنان زمین (Earthlings).

 

برای خواندن «7 سوال پرتکرار و مهم درمورد گیاهخواری» اینجا کلیک کنید

 

 

چگونه می‌توان سبک زندگی وگان را شروع کرد:

 

معمولا بزرگ‌ترین تغییری که فرد حین تغییر سبک زندگی خود به وگانیسم حس می‌کند در مورد رژیم غذایی است. اما وگانیسم فراتر از رژیم غذای گیاهخواری است و به این معنی است که همه چیزهایی که می‌خرید و استفاده می‌کنید باید فاقد فرآورده‌های حیوانی و هرگونه آزار رسانی به حیوانات باشند.

وگانیسم رفته رفته تمامی ابعاد زندگی یک وگان اعم از انتخاب لوازم آرایش، انواع پوشاک، محصولات بهداشتی و شوینده ها، لوازم منزل(فرش، قالیچه، پرده و...) و حتی تفریحات و ورزش را هم تحت الشعاع قرار می دهد.

بعنوان مثال:

وگان ها از لوازم آرایشی که حاوی محصولات حیوانات یا حتی دارای تست حیوانی باشند استفاده نمی کنند. همچنین اسب سواری یا بازدید از باغ وحش، سیرک حیوانات و امثال آن بدلیل نقض حقوق حیوانات مخالف با مرام وگانیسم و خط فکری وگان هاست.

 

افرادی که وگان هستند تمام تلاش خود را می‌کنند تا از پارچه‌ها و سایر لوازم حاصل از حیوانات استفاده نکنند. برخی از پارچه‌های رایج که افراد وگان از آنها استفاده نمی‌کنند شامل موارد زیر است:

• پشم
• ابریشم
• خز
• چرم
• کشمیر
• پر
• جیر

 

با چنین تعریفی، به‌نظر می‌رسد غیرممکن است که یک فرد بتواند 100درصد از مصرف محصولات حیوانی اجتناب کند. برای مثال واکسن‌ها وگان نیستند، اما اگر واکسن بزنید از خود و دیگران محافظت کرده‌اید و این کار وگان بودن شما را زیر سوال نمی‌برد. همچنین اگر لباس‌ها و محصولاتی را که قبل از وگان شدن خود خریده‌اید مورد استفاده قرار دهید مشکلی ندارد؛ به‌عنوان مثال اگر سال پیش یک جفت کفش چرمی خریده‌اید و هنوز هم سالم هستند می‌توانید آنها را بپوشید و هیچ مشکلی هم ندارد (اگرچه برخی از وگان‌ها این کار را نمی‌کنند). آنچه اهمیت دارد این است که از این نقطه به بعد سعی کنید کفش چرمی نخرید.

 

 برای اطلاع از «فواید و مضرات گیاهخواری» اینجا کلیک کنید 

 

 

غذاهایی که وگان ها باید از خوردن آنها اجتناب کنند:

گیاهخواران از خوردن هرگونه غذای حیوانی یا هر نوع ماده غذایی که حاوی فرآورده‌های حاصل از حیوانات است پرهیز می‌کنند. این غذاها شامل:

گوشت و مرغ: گوشت گاو، گوسفند، گوشت خوک، گوساله، اسب، اندام‌های درونی (مانند جگر و...)، گوشت حیوانات وحشی، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، بلدرچین و غیره

 

ماهی و غذاهای دریایی: انواع ماهی، آنچوی، میگو، ماهی مرکب، گوش ماهی، کالاماری، صدف، خرچنگ، لابستر و غیره

 

لبنیات: شیر، ماست، پنیر، کره، خامه، کشک، بستنی و غیره

 

تخم پرندگان: مرغ، بلدرچین، شترمرغ، ماهی و ...

 

فرآورده‌های حاصل از زنبور عسل: عسل، گرده زنبور عسل، ژل رویال و غیره

​

فرآورده‌های حیوانی: سس مایونز، آب‌پنیر، کازئین، لاکتوز، آلبومین سفیده تخم مرغ، ژلاتین، کوچنیل یا کارمین، سریشم ماهی، شلاک، ال سیستئین، ویتامین D3 حاصله از حیوانات و اسیدهای چرب امگا 3 حاصل از ماهی

 

نکته:  عطر و طعم‌دهنده‌های طبیعی (این محصولات نیز می‌توانند از منابع وگان به‌دست آمده باشند، اما اگر روی محصول عنوان «وگان» نداشته باشد، برای اطمینان بیشتر بهتر است با شرکت سازنده آن تماس بگیرید)

 

هر وقت از فروشگاه یک کالای بسته‌بندی شده مانند چیپس، سس سالاد، کلوچه، نان و غیره می‌خرید، خودتان باید بررسی کنید که آیا وگان هست یا نه. تمامی این کالاها هم به‌صورت وگان و هم غیروگان وجود دارند. اگر عنوان «وگان» روی بسته‌بندی آورده شده باشد کار برای شما آسان خواهد بود، اما اگر چنین نبود خودتان باید لیست مواد تشکیل‌دهنده و ترکیبات آن را بررسی کنید.

بهرحال موارد ذکر شده در بالا یک لیست جامع و کامل نیست، اما شامل رایج‌ترین مواد غذایی و ترکیبات حیوانی است. اگر شما لیست مواد تشکیل‌دهنده یک ماده غذایی بسته‌بندی شده را بررسی کردید و در مورد وگان بودن بعضی ترکیبات موجود در آن اطمینان ندارید، با یک سرچ اینترنتی ساده به‌راحتی می‌توانید پاسخ پرسش خود را بیابید.

 

 

غذاهایی که به‌عنوان یک وگان باید بخورید:

 

در لیست زیر، مواد غذایی کامل و سالم گیاهی که می‌توانید هنگام خرید از فروشگاه خریداری کنید آورده شده‌اند:

جایگزین‌های گوشت، پنیر و تخم مرغ ( مثل توفو، تمپه و گوشت گندم (seitan)): این دسته در بسیاری از دستورهای غذایی جایگزین غنی از پروتئین‌های متنوع برای گوشت، ماهی، مرغ، پنیر و تخم‌مرغ به‌شمار می‌رود.

 

 میوه‌ها و سبزیجات: هر دو از نظر وجود مواد مغذی غذای عالی هستند. سبزی‌های برگی مانند کلم بوک‌چوی، اسفناج، کلم پیچ، شاهی آبی و خردل سرشار از آهن و کلسیم هستند.

 

حبوبات: غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی منابع عالی بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. جوانه زدن، تخمیر و پخت مناسب این دسته می‌تواند جذب مواد مغذی آنها را در بدن افزایش دهد.

​

مغزها، آجیل و کره‌ی مغزیجات: مغزهایی که برای تهیه آنها از حرارت‌دهی و بو دادن استفاده نشده منابع غنی آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین E هستند.

 

دانه‌ها : به‌خصوص دانه‌های شاهدانه، چیا و بذر کتان که حاوی مقدار کافی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند.

 

شیرها و ماست‌های گیاهی: مصرف این محصولات به گیاه‌خواران کمک می‌کند که در رژیم غذایی خود میزان مناسب کلسیم خود را دریافت کنند. حتی می توانید انواعی را انتخاب کنید که با ویتامین B12 ، D و کلسیم غنی شده باشند.

 

جلبک‌ها: اسپیرولینا و کلرلا منابع خوبی برای پروتئین کامل هستند. واریته‌های دیگری نیز وجود دارند که منبع غنی ید هستند.

 

دانه‌های کامل، غلات و شبه‌غلات: این دسته منبع خوبی از کربوهیدرات، فیبر، آهن، ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی هستند. در این میان، گندم آلمانی (Spelt)، تف (teff)، آمارانث و کینوا پروتئین زیادی دارند.

 

غذاهای گیاهی جوانه‌زده و تخمیر شده: نان ازیکیل، تمپه، میسو، ناتو، کلم تخمیری، ترشی، کیمچی و کومبوچا حاوی پروبیوتیک و ویتامین K2 هستند. جوانه‌زدن و تخمیر همچنین می‌تواند سبب افزایش جذب مواد معدنی در بدن شود.

 

 مخمر تغذیه‌ای (نوتریشنال ییست): استفاده از این مواد غذایی یک روش آسان برای افزایش محتوای پروتئین غذاهای وگان و افزودن عطر و طعم پنیر به آنهاست. در صورت امکان از انواع غنی شده با ویتامین B12 استفاده کنید.

 

برای تهیه یک وعده غذایی سالم، می‌توان یک غذای غله‌ای مانند برنج قهوه‌ای یا کینوا را به‌عنوان غذای اصلی خود انتخاب کرد، سپس لوبیا و سبزیجات دلخواه را به آن اضافه نمود. برای عطر و طعم بیشتر نیز می‌توانید به آن سالسا، گوآکامول یا انواع سس را اضافه کنید.

نکته مهم: این غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری، غذاهایی عالی برای یخچال هر فرد وگان هستند.

تقریباً برای هر غذای غیروگان که فکرش را بکنید جایگزین وگان وجود دارد. بعضی از آنها را با استفاده از مواد سالم موجود در خانه می‌توان تهیه کرد و برخی از آنها نیز جزو غذاهای فرآوری شده فروشگاهی هستند. گاهی اوقات خوردن یک غذای ناسالم و خوشمزه وگان، اگر بتواند باعث شود که شما استمرار خود را در مسیر وگان بودن حفظ کنید، هیچ اشکالی ندارد.

 

آیا وگان‌ها پروتئین کافی دریافت می‌کنند؟

نگرانی مشترک بین افرادی که می‌خواهند سبک زندگی وگان را برگزینند این است که آیا رژیم غذایی وگان قادر به تامین پروتئین کافی بدن آنها هست یا خیر؟ مطمئن باشید که بدون خوردن گوشت هم می‌توانید پروتئین کافی را از غذاهای گیاهی دریافت کنید.

میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به عوامل زیادی بستگی دارد، با این حال غذاهای گیاهی با میزان پروتئین بالا نیز وجود دارند که می‌تواند به شما در دریافت میزان پروتئین روزانه‌تان کمک کند. اگر هم ورزشکار هستید و به‌خاطر تمرینات ورزشی خود به پروتئین بیشتری نیاز دارید، می‌توانید از پودرهای مکمل پروتئین وگان استفاده کنید.

اگرچه پروتئین در تمامی مواد غذایی گیاهی وجود دارد، اما در اینجا لیستی از مواد غذایی گیاهی را که حاوی میزان بالایی از پروتئین هستند برای شما گردآوری کرده‌ایم:

منابع پروتئین وگان:

• عدس
• نخود
• انواع لوبیا
• توفو
• تمپه
• سویای سبز (Edamame)
• گوشت گندم (Seitan)
• دانه شاهدانه
• دانه چیا
• دانه کتان
• کره‌های مغزها و آجیل
• برنج قهوه‌ای
• کینوا
• جو
• جو دوسر

همچنین برخی غذاهای بسته‌بندی شده وگان مانند همبرگرهای گیاهی، سوسیس، و دیگر جایگزین‌های گوشت حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند. البته توصیه می‌شود که از این مواد غذایی در مقدار کم استفاده کنید زیرا چندان غذاهای سالمی نیستند. می‌توانید بعضی اوقات آنها را در وعده‌های غذایی خود داشته باشید اما از آنها نباید به‌‌عنوان منبع پروتئین روزمره خود استفاده کنید.

 

آیا همه ی غذاهای وگان سالم هستند؟

همانطور که در بالا ذکر شد، غذای وگان می‌تواند سالم یا ناسالم باشد. اگر تمرکز غذایی شما بیشتر روی غذاهای گیاهی طبیعی باشد، و تقریبا هیچ (یا اندکی) غذای وگان فراوری شده (مانند قند و روغن تصفیه) در رژیم غذایی شما نباشد، کاملا سالم خواهد بود. اگر ترجیح شما استفاده زیاد از غذاهای بسته‌بندی شده (مانند جایگزین‌های گوشت و پنیر) است، می‌توان گفت که رژیم غذایی چندان سالمی ندارید. با این حال مصرف گاه به گاه این مواد غذایی اشکال چندانی ندارد. بهتر است در رژیم غذایی خود تعادل را رعایت کنید و غذاهای واقعی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، لوبیا، آجیل و دانه‌ها را فراموش نکنید.

 

چگونه در رستوران یک غذای گیاهی بخوریم!

به‌عنوان یک فرد وگان، صرف غذا در رستوران می‌تواند برای شما چالش‌برانگیز باشد. در چنین حالتی، می‌توانید غذاهای گیاهی موجود در منو را انتخاب کرده و بپرسید که آیا این غذا را موجود دارند یا نه؟ و آیا می‌توانند لبنیات و تخم‌مرغ را از دستور این غذا حذف کنند تا غذا مناسب فرد گیاه‌خوار باشد یا نه؟

یک کار آسان دیگر که در این مواقع می‌توان انجام داد این است که چند پیش‌غذا یا مخلفات گیاهی را با هم سفارش دهید و آنها را به‌عنوان وعده غذایی خود نوش جان کنید.

یا حتی گاهی می توانید بعضی اسنک ها را همراه با خود داشته باشید تا بتوانید درکنار آن از منو بعضی پیش غذاهای دیگر و مناسب خودتان را سفارش دهید.

 

برای دیدن 23 ایده عالی از بین بهترین اسنک های وگان و گیاهی، سالم و رژیمی اینجا کلیک کنید

 

آیا افرادی با رژیم غذایی گیاهخواری نیاز به استفاده از مکمل‌ها دارند؟

گیاهخواران در صورت داشتن رژیم غذایی متعادل می‌توانند بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم را از طریق غذاها دریافت کنند. با این حال بازهم ممکن است نیاز به مصرف برخی مکمل‌ها داشته باشید.

بهتر است برای بررسی سطح ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن خود به‌صورت مرتب آزمایش خون بدهید. به این ترتیب دقیقاً خواهید فهمید که بدن شما چه نوع کمبودی دارد و برای رفع آن باید چه مکمل‌هایی مصرف کنید. انسان‌ها با یکدیگر متفاوت هستند، برخی از مردم جذب کمتری نسبت به دیگران دارند و ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند. آزمایش خون تنها راهی است که می‌توانید با اطمینان از نیاز بدن خود مطلع شوید. همیشه مقدار ویتامین یا مواد معدنی را در وعده‌های غذایی خود بررسی کنید. به‌عنوان مثال برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف 25 میلی‌گرم آهن (به‌عنوان مکمل) در روز داشته باشند ولی فرد دیگری ممکن است به 100 میلی‌گرم آهن در روز نیاز داشته باشد. در اینجا چند مکمل رایج را که گیاه‌خواران مصرف می‌کنند برای شما فهرست کرده‌ایم:

 

B12

اکثر وگان‌ها باید از مکمل B12 استفاده کنند. بعضی از غذاها مانند برخی از برندهای مخمرهای تغذیه‌ای و شیرهای گیاهی با ویتامین B12 غنی شده‌اند؛ اما به‌طور کلی دریافت B12 کافی حتی از غذاهای غنی شده پایین است.

 

ویتامین D3

چه گیاهخوار باشید چه نه، میزان ویتامین D که بدن شما می تواند از غذاها جذب کند پایین است. بسیاری از مردم کمبود ویتامین D دارند، به همین دلیل توصیه می‌شود که آزمایش خون بدهید تا ببینید آیا شما هم جزو این دسته از افراد هستید یا خیر. در صورتی که کمبود ویتامین D داشته باشید با آزمایش خون می‌توانید بفهمید که میزان نیاز شما چقدر است. اگر در محیطی با آب و هوای آفتابی زندگی می‌کنید احتمالا نیاز چندانی به ویتامین D ندارید. با این حال حتی در این موارد هم بهتر است یک آزمایش بدهید تا از این امر مطمئن شوید. به‌خاطر داشته باشید که بیشتر قرص‌های ویتامین D3 وگان نیستند و برای همین حتما قوطی قرص را چک کنید.

 

اسیدهای چرب امگا 3

سه نوع اسید چرب امگا 3 اصلی وجود دارد:ALA ، EPA و DHA. ALA را می‌توان از طریق غذای گیاهی مانند گردو، دانه چیا، دانه کتان و شاهدانه به‌دست آورد.  ALA نیز در بدن به EPA و DHA تبدیل می‌شود، اما نرخ تبدیل آن کم است و بسیاری از افراد برای به‌دست آوردن مقدار کافی از این ماده مغذی، نیاز به مکمل EPA و DHA دارند.

 

آهن

شما می‌توانید مقدار آهن زیادی را از رژیم غذایی گیاهی خود دریافت کنید، اما بسیاری از افراد حتی با داشتن رژیم غذایی گیاهی+حیوانی غنی از آهن، باز هم دچار کمبود آهن هستند. بنابراین بهتر است آهن موجود در خون خود را چک کنید. بعضی از افراد حتی با وجود دریافت آهن زیاد موجود در غذاهای وگان، نمی‌توانند آن را به خوبی جذب کنند و نیاز به مکمل دارند. برای افزایش جذب آهن، آن را با غذاهایی که ویتامین C زیادی دارند مصرف کنید. برای اینکه مطمئن باشید مقادیر کافی ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن شما می‌رسد، می‌توانید روزانه یک مولتی ویتامین مصرف کنید.

 

 

چگونه می‌توان سبک زندگی وگان را شروع کرد:

معمولا بزرگ‌ترین تغییری که فرد حین تغییر سبک زندگی خود به وگانیسم حس می‌کند در مورد رژیم غذایی است. اما وگانیسم فراتر از رژیم غذای گیاهخواری است و به این معنی است که همه چیزهایی که می‌خرید و استفاده می‌کنید باید فاقد فرآورده‌های حیوانی باشند.

با چنین تعریفی، به‌نظر می‌رسد غیرممکن است که یک فرد بتواند 100درصد از مصرف محصولات حیوانی اجتناب کند. برای مثال واکسن‌ها وگان نیستند، اما اگر واکسن بزنید از خود و دیگران محافظت کرده‌اید و این کار وگان بودن شما را زیر سوال نمی‌برد. همچنین اگر لباس‌ها و محصولاتی را که قبل از وگان شدن خود خریده‌اید مورد استفاده قرار دهید مشکلی ندارد؛ به‌عنوان مثال اگر سال پیش یک جفت کفش چرمی خریده‌اید و هنوز هم سالم هستند می‌توانید آنها را بپوشید و هیچ مشکلی هم ندارد (اگرچه برخی از وگان‌ها این کار را نمی‌کنند). آنچه اهمیت دارد این است که از این نقطه به بعد سعی کنید کفش چرمی نخرید.

 

برای اطلاع از «فواید و مضرات گیاهخواری» اینجا کلیک کنید

 

 

امیدواریم این مقاله از فروشگاه آنلاین جانینو، برای تصمیم گیری درست در انتخاب سبک تغذیه و پاسخ به سوالات شما مفید بوده باشه.

اگر سوالی دارید و یا نکته ای مدنظرتون هست اینجا برامون بنویسید.

 

«برای دیدن  فروشگاه آنلاین جانینو و محصولات گیاهی و وگان  اینجا کلیک کنید»